Если ваш храп мешает спать близким, а остановок дыхания во сне не наблюдается, решить проблему можно самостоятельно. Врач-сомнолог, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал aif.ru о простых, но эффективных методах борьбы с храпом.
© Чемпионат.com
По словам эксперта, основные причины храпа — лишний вес, нарушение носового дыхания, слабость мышц глотки, а также алкоголь и курение. Коррекция этих факторов часто приводит к значительному улучшению.
За 2-3 часа до сна сомнолог рекомендует отказаться от алкоголя, поскольку он расслабляет мышцы глотки. Можно использовать увлажняющий спрей из смеси воды и растительного масла для полоскания горла — это уменьшит слипание стенок глотки. Также эксперт советует применять носовые полоски для расширения носовых ходов или спрей с мометазоном (по показаниям) при отёке слизистой, а также спать с приподнятым изголовьем для профилактики западения языка.
Чтобы отучиться спать на спине — главной позе, провоцирующей храп, — Бузунов рекомендует пришить к пижаме между лопатками кармашек и класть в него на ночь теннисный мячик. Через 3-4 недели привычка спать на боку закрепится.
Также сомнолог назвал упражнения для мышц глотки, которые снизят вероятность появления храпа. Выполнять их нужно утром и вечером по 10 минут.
- Выдвигать язык максимально вперёд и вниз (30 раз).
- Двигать челюстью вперёд-назад, препятствуя движению рукой (30 раз).
- Удерживать в зубах деревянную палочку 3-4 минуты.
- Совершать круговые движения нижней челюстью (по 10 раз в каждую сторону).
- С усилием давить языком на верхнее небо (3 подхода по минуте).
- Отодвигать корень языка назад к горлу при закрытом рте (30 раз).
- Произносить гласные «И» и «У», напрягая мышцы шеи (по 20-25 раз).
Также врач отмечает, что в некоторых случаях могут помочь специальные капы, выдвигающие нижнюю челюсть, но самым эффективным методом при наличии лишнего веса остаётся его снижение.
